¿Cómo empezar en la Calistenia?
Si aún no estas familiarizado con la calistenia, es probable que no sepas por dónde comenzar, así que te pondremos fácil todo sobre este deporte. Para que puedas empezar en calistenia a ponerte en forma sin necesidad de ir al gimnasio, en casa o en el parque, con ejercicios y rutinas de calistenia.
La calistenia es un deporte para hombres y mujeres basado en el trabajo de ejercicios con nuestro propio peso corporal. Si nunca la has practicado, te preguntarás «¿Cómo se hacen ejercicios con tu propio cuerpo?».
Seguro que has oído hablar de ejercicios como las dominadas, flexiones o sentadillas. Y si no sabes lo que son, no pasa nada, lo vamos a aprender.
¡Quiero empezar YA!
Antes de empezar a entrenar calistenia, debemos hacer una valoración de nuestro estado físico para conocer nuestros puntos fuertes y, sobre todo, nuestras barreras, ¡porque las vamos a romper!
Lo primero, es conocer los ejercicios básicos de calistenia si eres principiante:
Estos son los 3 mandamientos de cualquier calisténico, y por el que todos tenemos que pasar. Recuerda que todo objetivo tiene un trabajo detrás, y que lo bonito es el camino.
Dependiendo de nuestro estado físico, puede que alguno de estos ejercicios básicos nos sea complicado. Más abajo veremos que existen diferentes variaciones y progresiones más fáciles que nos van a ayudar a dominarlos.
Rutinas y ejercicios de entrenamiento
A continuación te dejamos una lista de rutinas y ejercicios de calistenia para principiantes y niveles avanzados para incluir en tus entrenamientos:
¿Qué es y para qué sirve la calistenia?
La calistenia es una vertiente del fitness, en el que la base del entrenamiento se realiza con nuestro propio peso corporal. Llegados a un punto avanzado, podemos utilizar lastre para seguir desarrollando más fuerza.
Así como en otras modalidades utilizamos material pesado como resistencia, en la calistenia es el cuerpo del atleta el que hace de resistencia.
El objetivo es realizar los ejercicios de la manera más estricta y limpia, en cierto modo podría compararse a la belleza de los movimientos de un gimnasta.
Este deporte es idóneo no sólo para desarrollar la fuerza, sino que también requiere trabajar la flexibilidad, agilidad y técnica para poder llevar a cabo ejercicios más avanzados
Beneficios de la Calistenia
Es posible que te preguntes qué ventajas y beneficios tiene la Calistenia sobre otras modalidades de fitness como el gimnasio.
Lo fundamental, es que en la Calistenia realizamos ejercicios en los que se implican muchos músculos al mismo tiempo. Esto es un punto a favor, ya que desarrollaremos una gran coordinación, equilibrio, flexibilidad y fuerza conjunta.
Algo que nos preocupa a muchos es quemar grasa, y si algo consiguen los calisténicos, es un bajo porcentaje de grasa corporal, ¡para que podamos lucir esa tableta durante todo el año!
1. Gana fuerza funcional
– Esencial para el éxito de tu físico, la fuerza funcional podría ser la mayor ventaja de incorporar rutinas de entrenamiento de calistenia, que puedes hacer en casa o en el parque, desde principiante hasta avanzado.
– Con una gran variedad de flexiones, dominadas, sentadillas y demás ejercicios, tu físico en general mejorara estéticamente.
– Muchos de los ejercicios implican múltiples grupos musculares, esto hará que tu cuerpo este conectado. A medida que vayas progresando en tus entrenamientos, podrás conseguir movimientos avanzados con los que soñabas meses antes.
2. Entrena cuando quieras, donde quieras
– Esta es la belleza de la calistenia. Con tu peso corporal como único equipo, el mundo es tu gimnasio.
– En lugar de esperar a la clase de spinning del martes a las 5:30 de la tarde, puedes bajar al parque o entrenar en tu casa cuando tengas tiempo libre.
3. Te ayuda a mejorar en el gimnasio
– Es curioso, es una forma increíble de mejorar tu progreso y tu fuerza en el gimnasio también.
– Por ejemplo, si tienes problemas con el press de banca, puedes entrenar flexiones declinadas. Prueba este método y después vuelve al press, y comprueba si puedes levantar más peso.
– Si estás pensando en hacer calistenia en casa como alternativa a tu entrenamiento con pesas, es una idea estupenda. Combinar ambas modalidades te ayudará significativamente a mejorar tus marcas personales.
4. Consigue movimientos que otros no pueden
– Seamos honestos: Muchos levantan pesas para parecer tipos duros.
– Bueno, no sólo parecerás una bestia estéticamente, sino que desarrollarás movimientos con los que la gente se quedará mirando.
– En calistenia existen movimientos avanzados que parecen pura magia para cualquier mortal, como el front lever, handstand o full planche. A medida que vayas progresando serás capaz de hacer estos ejercicios que impresionan al resto de la gente.
– Tener un físico increíble y al mismo tiempo hacer cosas geniales con él. La calistenia te da esta posibilidad.
– Además entre los beneficios del handstand está el mantenimiento de una buena postura
5. Progresiones sencillas
– Incluso si eres un principiante o nunca has experimentado un entrenamiento con una barra, es muy sencillo empezar a entrenar y progresar rápidamente.
– Una vez seas capaz de hacer flexiones normales, puedes añadir un sinfín de variaciones que te resulten más difíciles y ello te hará continuar tu desarrollo.
– También puedes añadir peso. O puedes usar un brazo. Lo mismo se puede aplicar a las flexiones, handstand, fondos, sentadillas y otros ejercicios clásicos.
– Empieza con un ejercicio que puedas hacer con bastante facilidad. Llega a un cierto número de repeticiones y series, y luego pasa a la siguiente variación más difícil.
– Aumenta tus repeticiones y series hasta que estés listo para abordar una variación aún más difícil. Progresa todo lo que puedas o quieras, y entonces llegarás a esos movimientos de los que hablamos en el punto anterior.
6. Descanso y recuperación
– El levantamiento de pesas tiene sus pros y sus contras. Una de las desventajas es que, si estás levantando pesas, te afecta el sistema nervioso central.
– Tu recuperación puede llevar un tiempo, además de que el riesgo de lesiones aumenta cuando llegas niveles altos de peso.
– Sin embargo, con la calistenia, el descanso, la recuperación y el riesgo de lesiones son limitados. Usando sólo tu peso corporal, mantienes la carga relativamente ligera. (Sólo porque su riesgo de lesión sea menor no significa que no exista. Conoce tus límites.)
– Ahora bien, eso no significa que los entrenamientos sean menos agotadores; al trabajar con el tiempo bajo tensión, volumen y períodos cortos de descanso dentro del entrenamiento, puedes terminar cansado como alguien que acaba de hacer levantamiento de pesas regular.
7. Mantén la motivación
– Los ejercicios se vuelven aburridos. A menos que tengas un complejo extraño en el que te disfrutas haciendo press banca, dorsales en máquina, sentadillas y levantamientos de pesas todos los días, eres una persona normal que disfruta de hacer ejercicios diferentes.
– Prueba la calistenia, en casa y sin necesidad de material. La gran cantidad de ejercicios que puedes es suficiente para dejarte alucinado. Además, la progresión de los movimientos altera la posición, el rango de movimiento con cada nueva variación.
– Las dominadas asistidas pueden convertirse en chin-ups, que pueden convertirse en dominadas de agarre amplio, llegando finalmente a los chin-ups de un solo brazo.
– O puedes hacer «muscle-ups», que cambia tu rango de movimiento y el enfoque de tu ejercicio de espalda.
– Variar tus entrenamientos y ejercicios hará que mantengas la motivación para conseguir movimientos más difíciles. La calistenia es una modalidad con la que nunca te faltarás ejercicios nuevos en tus entrenamientos.
¿Qué músculos trabaja la calistenia?
La calistenia como tal no se centra en un músculo. Se trabajan varios grupos musculares a la vez, lo que hace que la conexión de todo el cuerpo y sus músculos mejoren, y sepan trabajar en conjunto. También se pueden aislar ciertos músculos para trabajar específicamente, pero este no es uno de los objetivos en la calistenia.
¿Es la calistenia mejor que el gimnasio?
No se puede decir que la calistenia es mejor que ir al gimnasio, y tampoco lo contrario. Cada persona tiene unos objetivos físicos diferentes, y eso está perfecto. Piensa cuáles son tus objetivos y entrena para conseguirlos.
Por ejemplo, si lo que buscas es ponerte grande y estético como Jeff Seid, probablemente tu opción sea el gimnasio, ya que podrás trabajar todos los músculos específicamente y aislarlos si es necesario.
Si lo que quieres es mejorar tu condición física, desarrollar movimientos avanzados como el pino, front lever o plancha, y al mismo tiempo desarrollar fuerza conjunta, y la estética es algo secundario o irrelevante, la calistenia es tu opción.
¿Por qué no combinar el gimnasio y la calistenia?
Como hemos visto, ambas opciones son buenas, y lo ideal sería combinar ambas disciplinas, incluyendo ejercicios que involucren grupos musculares grandes, con ejercicios de aislamiento para reforzar los músculos más pequeños que son más difíciles de atacar.