Los antiguos griegos ya practicaban la calistenia hace miles de años. Hoy los ejercicios de calistenia se vuelven más y más populares. El American College of Sports Medicine enumera el entrenamiento de peso corporal, también conocido como calistenia, como la segunda tendencia de fitness más alta para 2017.

¿Que es la Calistenia?

Calistenia

Calistenia

La calistenia, ¿que es ? La definición es simplemente todo lo relacionado a ejercicios con tu propio peso corporal, es decir, no necesitas pagar un gimnasio ni nada por el estilo. En tu casa puedes hacer una rutina de calistenia!

Hay que mencionar que estos ejercicios están destinados a construir un cuerpo fuerte y atlético. Una vez que tu ya puedas realizar fácilmente los ejercicios para principiantes , comienza con los entrenamientos intermedios y, a continuación, pasar gradualmente a los ejercicios avanzados para desafiar continuamente tus músculos.

Esto es un desafío constante, la calistenia cuenta con muchas variaciones y estilos de ejercicios ilimitados, así que siempre un desafío vas a tener que enfrentar para verdaderamente convertirte en un crack de la calistenia. !

Advertencia: Ten cuidado de calentar siempre antes de salir a la calle para hacer calistenia y permitir el suficiente descanso entre tus entrenamientos. todo para la recuperación óptima del músculo y evites lesiones, sobre todo, en la espalda.

Calistenia Rutina

En esta web hemos incluido las mejores rutinas para principiante, intermedio y avanzados. Así que no te preocupes si eres un principiante, aquí contamos con una rutina especial para que puedas empezar a ser calisténico! (Sección rutinas para ver los entrenamientos).

También contamos con un programa especial de 6 meses, para que llegues a ser un avanzado en la calistenia en dicho tiempo. Lo que si es que tienes que cumplir el requisito para poder hacer el programa

Calistenia mujeres

Calistenia mujeres

Aquí una lista de los ejercicios de calistenia más populares

Aquí te mostraremos una lista de los ejercicios más populares de la calistenia, desde los niveles más básicos para los principiantes, hasta los PROS calisténicos. Espero que esta lista también sirva para motivarte y así puedas cada día ser más calisténico. Sin más preámbulos, allá vamos!:

Lista de Ejercicios de Calistenia

Dominadas

Dominadas

Dominadas (Pull ups – Chin Ups): Las dominadas se refieren al movimiento del cuerpo del peso corporal donde el cuerpo está suspendido por los brazos, agarrado en algo, sea en una barra o un pasamano, y tratar de levantar todo el cuerpo. En este movimiento lo que hacemos es elevar el cuerpo desde un punto más bajo, hasta tocar con el pecho o la barbilla la barra. Para ver todo sobre dominadas, si eres principiante o avanzado, haz clic aquí.

 

 

 

 

 

muscle up

muscle up

Muscle Up: También conocida como dominada de bombero. Este ejercicio se realiza con gran intensidad en los musculos. Para realizarlo necesitamos una barra fija (de dominadas) o bien, dos anillas. Primero con los brazos extendidos, las palmas de la mano deben quedar en pronación (hacia adelante), y desde ahí, elevar el cuerpo hasta que el pecho quede a la altura de la barra, y empujamos, para pasar el torso por encima de la barra.

Si quieres aprender como hacer este ejercicio, aquí te ofrecemos una guía con el PASO A PASO de la muscle up!.

 

 

 

 

switchblade

switchblade

Switchblade (Navaja de muelle): El switchblade es un movimiento dinámico para los atletas avanzados. Cuando ya seas capaz de realizar muchas dominadas pull-ups y muscle-ups, es el momento de probar algo nuevo! Este artículo te explicará más sobre el switchblade.

 

 

 

 

Bandera Humana Human Flag

Bandera Humana Human Flag

Human Flag (Bandera humana): La bandera humana es un movimiento avanzado de entrenamiento callejero. Incluso para los atletas experimentados este es uno de los ejercicios más difíciles. La bandera humana requiere un cuerpo central muy fuerte. No sólo toma mucha atención, pero es un gran ejercicio de cuerpo entero que entrena los abdominales laterales, y hombros. Para lograr este ejercicio que desafía la gravedad, es importante asegurarse de que sabe cómo realizar la bandera humana correctamente. Esto le ayudará a evitar lesiones y asegurarse de que tiene la mejor oportunidad de realizar esta maniobra. Para saber como hacer bien este ejercicio, aquí contamos con la mejor GUÍA de como realizarlo.

 

 

 

Flexiones de Pino Handstand Push Up

Flexiones de Pino Handstand Push Up

Flexiones de Pino (Handstand Push Up): Un empuje apropiado del handstand push up se realiza independientemente, sin apoyarte de la pared. Este movimiento avanzado requiere una fuerza significativa, así como el equilibrio y el control del cuerpo del núcleo. Si quieres una guía clara de este, aquí tenemos el tutorial de como hacerlo. Este ejercicio es brutal para los hombros.

 

 

 

 

Plancha Calistenia

Plancha Calistenia

Plancha: Para que puedas hacer esta plancha, primero necesitas de una fuerza básica. Tú debes ser capaz de hacer por lo menos 30 flexiones, 20 tríceps y mantener una posición de plancha de tablón durante 120 segundos, antes de comenzar con este. Handstand push-ups son también una gran manera de entrenar a sus hombros y prepararse para la posición de plancha completo. (Clic aquí para la guía de como hacer la plancha)

 

 

 

front lever

front lever

Palanca Delantera (Front lever): Este ejercicio requiere de mucho entrenamiento y dedicación antes de poder realizar una palanca frontal perfecta. Por supuesto aquí en Calistenia PRO te ofrecemos la guía de como hacer este ejercicio.

 

 

 

 

 

Pistol Squat

Pistol Squat

Pistol Squat:  El squat pistola es una versión más avanzada de la sentadilla regular. En realidad es la sentadilla en una pierna. El squat de pistola es un ejercicio avanzado para atletas experimentados. Con este artículo tendrás una orientación de como hacerlo.

 

 

 

 

Split Squats

Split Squats

Split Squats: Los glúteos, isquiotibiales y cuádriceps son los principales músculos implicados. Tú puedes realizar el split squat, ya sea en un piso bajo tierra o puede colocar su pie trasero en un banco de parque o barra baja.

 

 

 

 

 

Flexiones Superman Push Up

Flexiones Superman Push Up

Flexiones Superman: El empuje de superman requiere fuerza explosiva y puede ser una de las variaciones de empuje más difíciles de realizar.  Comience en la posición regular de empujar hacia arriba, con las manos en el ancho de los hombros. Baja, explotar hacia arriba y tirar las manos hacia adelante, como si fueras Superman volando por el aire. Una vez que tus brazos están en el aire, tira de tus patas traseras, así, para que tu cuerpo esté completamente en el aire y en paralelo con el suelo.

 

 

Aztec Push Up

Aztec Push Up

Flexiones Aztecas: El push-up azteca es un ejercicio pliométrico que requiere fuerza explosiva. La agilidad aquí también desempeñará un papel importante cuando se realiza un push-up Azteca adecuada. En el video tutorial a continuación se explica cómo avanzar hacia un push-up azteca completo. Antes de empezar con los push-ups aztecas, Tú debe ser capaz de realizar sin parar 10 flexiones con palmas!

 

 

Flexiones Polimétricas

Flexiones Polimétricas

Flexiones Pliométricas Con Cajas: Añadir algunas cajas a tu rutina push-ups es algo muy bueno para la fuerza explosiva. Cuanto más alta sea la caja, se necesitará de más fuerza explosiva. Comience con cajas de 10 a 20 cm de altura y trabaje hacia arriba.

 

 

 

 

 

Flexiones Con Aplausos

Flexiones Con Aplausos

Flexiones Con Aplausos: El aplauso de flexiones es una forma de ejercicio pliométrico. Esto significa que el movimiento es más dinámico y explosivo que las flexiones regulares que es más controlado. Aplausos flexibles son muy buenos para el desarrollo de fuerza explosiva en tus brazos.

 

 

 

 

Flexiones Con un Brazo

Flexiones Con un Brazo

Flexiones de un Brazo: Antes de empezar con flexiones de un brazo debes ser capaz de hacer muchos (por lo menos 30) flexiones regulares fácilmente. El empuje de una mano requiere fuertes tríceps y hombros, pero también el equilibrio y un núcleo fuerte.

 

 

 

 

Flexiones en T

Flexiones en T

Flexiones en T: El T-Push up comienza como un empuje regular hacia arriba, pero debe girar su cuerpo hacia los lados cuando se empuja hacia arriba. Cuando sus brazos están completamente estirados, su cuerpo forma una T. Es por eso que se llama el T-Push up.

 

 

 

 

 

Flexiones Con La Punta de los Dedos

Flexiones Con La Punta de los Dedos

Flexiones Con La Punta de los Dedos: Las flexiones con las puntas de los dedos es una variante que requiere mucha fuerza en los dedos. Este ejercicio aumentará la fuerza en los antebrazos y los dedos. Cuando tus dedos no son lo suficientemente fuertes todavía, te recomendamos que comiences con una posición de tablero en la punta de tus dedos e intenta mantener esta posición por lo menos 10 a 15 segundos.

 

 

 

Flexiones Diamantes

Flexiones Diamantes

Flexiones Diamante: Las flexiones de los brazos de diamante son similares a las flexiones regulares, pero la diferencia es que las manos se colocan juntas. De esta manera se trabaja otros músculos también. También notarás que esto es mucho más difícil que las flexiones regulares con las manos colocadas en el ancho de los hombros. La colocación de la mano ‘diamante’ es especialmente eficaz para el pecho y los tríceps.

Para saber los mejores tipos de flexiones y sus rutinas, haz clic aquí.

 

 

Elbow Lever Palanca de Codo

Elbow Lever Palanca de Codo

Palanca de Codo (Elbow lever): El video tutorial a continuación le dará una buena explicación de cómo realizar una palanca de codo. ¿Está buscando más retos? ¡Prueba la palanca de codo de un brazo!

 

 

 

 

 

 

Backflip Burpees

Backflip Burpees

Backflip Burpees (Salto hacia atrás):  Si te gusta impresionar o mostrar a la gente en la calle, entonces el Backflip Burpees es el camino a seguir! Para este movimiento avanzado debes ser capaz de realizar un backflip de pie. Encuentra algunos consejos sobre cómo realizar un backflip de pie en los tutoriales de vídeo a continuación. En el principio se recomienda comenzar en una plataforma más alta y aterrizar en una tierra suave como la arena o la hierba. En ese caso, tienes un poco más de tiempo de aire para hacer una rotación completa y es menos probable que te lastimes.

 

 

Triceps Dips

Triceps Dips

Tríceps en Paralelos: Fondos paralelos, este es un ejercicio clásico de la calistenia y por los cuáles debes comenzar a dominar.  Con un conjunto de barras paralelas:

  • Enderezar los brazos y mantener la espalda recta.
  • Doble las rodillas si es necesario para levantar los pies del suelo.
  • Inhale, doble los codos detrás de usted y baje el cuerpo hasta que sus brazos estén paralelos con el suelo.
  • Mantenga la espalda recta durante todo el movimiento.
  • Exhala, endereza los brazos y regresa a la posición inicial.

 

Back lever

Back lever

Palanca Trasera (Back Lever): El ejercicio de palanca trasera es un movimiento avanzado de entrenamiento callejero y requiere un cuerpo de núcleo muy fuerte. El ejercicio es similar a la palanca delantera, pero que con la cara hacia el suelo. Es un gran movimiento para entrenar los brazos, los hombros y la espalda. Con su cuerpo sostenido horizontalmente, su núcleo debe apoyar todo para mantenerse en línea. Incluso los atletas experimentados encontrarán esto un movimiento duro y necesitarán un cierto entrenamiento antes de que puedan hacer una palanca trasera apropiada. La llave de la palanca trasera es la tensión del cuerpo. Cuando la tensión del cuerpo no es lo suficientemente fuerte todavía, es posible que desee comenzar con otros ejercicios de cuerpo básico primero.

 

Side plank

Side plank

Tabla Lateral:  El tablón lateral es un buen entrenamiento de calle para fortalecer su núcleo, pero también sus hombros y piernas. El tablón lateral es como un ejercicio regular de tablones, pero luego te vuelves a tu lado.

Descanse sobre su codo con su brazo en una posición de 90 grados y mantenga su cuerpo recto. Mantenga esta posición durante 20 segundos y luego intercambie los lados. Continúe cambiando los lados hasta que no pueda retenerlo más.

¡Cuando ya tienes tiene gusto de este ejercicio o deseas consolidar la base, intente el reto del tablón de 30 días! (Muy pronto disponible aquí!)

 

Jumping Jacks Saltos de Tijera

Jumping Jacks Saltos de Tijera

Saltos de Tijera:  Las Jumping Jacks son fáciles, pero este ejercicio es muy eficaz para calentar rápidamente su cuerpo y obtener la sangre que fluye a través de sus músculos Las Jumping Jacks son un buen comienzo para cada rutina de entrenamiento callejero.

 

 

 

 

Elbow plank

Elbow plank

Tabla de Codo (Elbow Plank): El tablón del codo es una gran manera de fortalecer su cuerpo de la base. Con este entrenamiento de la calle de calistenia trabajas las abs, brazos y espalda.

 

 

 

 

Colgado En L Hanging Leg Raise

Colgado En L Hanging Leg Raise

Colgado en la Barra en L:  La suspensión en L no es técnicamente tan difícil de realizar, pero notará que esta posición estática es bastante difícil de mantener durante unos segundos. Estar colgado en L es muy eficaz para tus abs y núcleo. Mientras cuelgas en la barra también entrenas tus brazos y hombros.

 

 

 

 

L Sit Sentado en L

L Sit Sentado en L

Sentado en L: Estar sentado en L es un gran entrenamiento para tus abdominales, y el resto de tu cuerpo también se beneficiará de este ejercicio.

 

 

 

 

 

Bird dog Crunch

Bird dog Crunch

Crujido de Perro-Pájaro (Bird dog crunch): Este ejercicio funciona para tus abs, pero también obtienes un entrenamiento de bonificación para tus glúteos, isquiotibiales y hombros. Haga de cinco a diez repeticiones en cada lado. La posición inicial está en sus manos y rodillas. Coloque las manos directamente debajo de los hombros y las rodillas directamente debajo de las caderas.

 

 

 

 

 

 

Sentadillas

Sentadillas

Sentadillas: La sentadilla es un ejercicio clásico y muy efectivo que debe incluirse en cada rutina de ejercicios callejeros. Es uno de los ejercicios más grandes alrededor de todo; Se dirige a su cuadriceps, isquiotibiales y glúteos. Ir aumentado el número de repeticiones aquí es importante. Si tu objetivo es ganar fuerza o perder peso, las sentadillas son una de las maneras más rápidas para llegar allí.

 

 

 

 

step ups

step ups

Pasos arriba: Si quieres sentir el fuego en tus abductores, cuadriceps, pantorrillas y glúteos, el uso de ejercicios de la pierna de pasos arriba definitivamente calentará las cosas. Párese frente a un banco del parque o un paso con los pies colocados distancia aparte. Repita este movimiento, intensificando con las piernas alternas cada vez.

 

 

 

 

Tablas Con Rodilla

Tablas Con Rodilla

Tablas Con rodillas (Plank With Knee Bends): Si deseas un entrenamiento que tenga que ver con el entrenamiento del peso corporal y la fuerza de la parte inferior del cuerpo, este ejercicio lo hará todo. Suponga la posición del tablón, pero ahora levante el pie derecho del suelo y doble la rodilla hacia el pecho. Devuelva el pie a la posición inicial y repita los movimientos, alternando los lados.

 

 

 

Wall Sit

Wall Sit

Sentarse en la Pared (Con una Pierna) – Wall Sit: El sentarse en la pared es un simple entrenamiento callejero para realizar, pero puede ser muy desafiante al mismo tiempo. Con este ejercicio usted entrena la resistencia de sus piernas superiores. Pensaste que el esatr sentado una pared 5 minutos es difícil? Bueno, según los récords mundiales de Guinness, la sesión de pared estática más con el tiempo más largo es de 11 h 51 min 14 s logrado por el Dr. Thienna Ho (Vietnam) en el World Team USA Gymnasium en San Francisco, California, EE.UU., el 20 de diciembre de 2008!

 

 

 

 

 

Jump on box saltar en una caja

Jump on box saltar en una caja

Saltar en una Caja: Ejercicios eficaces de la parte inferior del cuerpo no siempre requieren equipo de gimnasio pesado o un techo. Usted puede trabajar cada músculo en su pierna, muslo, pantorrilla, y abdomen inferior usando el espacio al aire libre. Los entrenamientos de la calle son eficaces en que pueden mejorar la apariencia de su parte inferior del cuerpo y hacer que seas en general más saludable. Al saltar sobre un objeto superior como una caja, silla o cualquier otra cosa puedes entrenar eficazmente tus piernas.

 

 

Sit Ups

Sit Ups

Sit Ups: El crujido es uno de los ejercicios abdominales más comunes. Este ejercicio de calistenia es fácil y eficaz para entrenar abs. Las sit ups se realizan generalmente en un piso bajo tierra, pero hay ejercicios alternativos que son también muy eficientes, como lo puedes ver en la imagen.

Aquí en Calistenia Pro, contamos con una guía para fortaleces tu abdomen.

 

 

 

Butt burner

Butt burner

Butt Burner (Quemador de Puntas): La clave de este ejercicio de calistenia es mantener los movimientos lentos y controlados. Además, ya que estará en sus manos y rodillas durante este entrenamiento de la calle, utilizando el área cubierta de hierba en el parque es ideal. Alternativamente, puedes utilizar una toalla doblada o camiseta bajo tus rodillas para protegerte de la superficie dura!

 

 

 

 

 

 

Limpiador de Parabrisas

Limpiador de Parabrisas

Limpiador de Parabrisas: Con este ejercicio puedes construir algunos abdominales tremendos! Coge una barra de pull-up y levanta las piernas hacia arriba. Mantenga las piernas rectas y gírelas de lado a lado. Ahora usted entenderá por qué su llamado el “limpiaparabrisas” ! Este entrenamiento de calistenia es también un gran ejercicio para conseguir tus abdominales deseados y el núcleo en forma para la forma para la palanca delantera y la bandera humana.

 

 

Levantamiento de Rodillas Colgado

Levantamiento de Rodillas Colgado

Levantamiento de Rodillas Colgando: El aumento colgante de la rodilla es un ejercicio fácil para empezar. Todo lo que necesitas es una barra alta. Es importante mantener el movimiento lento y controlado. De esa manera el aumento de la rodilla es un entrenamiento eficaz para entrenar abdominales y los músculos de la base. Esto también es una buena preparación para movimientos avanzados como la palanca delantera. Una vez que usted puede hacer muchas repeticiones controlados de la rodilla aumentar, es hora de probar el aumento de la pierna colgando con las piernas rectas.

 

 

 

 

 

 

Levantamiento de pierna colgado Hanging Leg Raise

Levantamiento de pierna colgado Hanging Leg Raise

Levantamiento de Piernas Colgado: ¿Buscando abdominales fuertes? Entonces el elevamiento de la pierna es algo que debes lograr hacer! Este ejercicio callejero es especialmente bueno para los abdominales inferiores. También es una buena preparación para ejercicios más avanzados como la palanca frontal o la bandera humana. El aumento de la rodilla colgante es una variante más fácil para empezar si siente que el aumento de la pierna sigue siendo difícil.

 

 

 

Reverse T Bar Dips

Reverse T Bar Dips

Reverse T-Bar Dips: La inclinación inversa de la barra en T es un ejercicio de inmersión más avanzado. Sus tríceps son los músculos primarios involucrados, pero este ejercicio también requiere fuertes hombros y la tensión general del cuerpo.

 

 

 

 

 

Marchas en Estocada

Marchas en Estocada

Marchas en Estocada: Las marchas en estocada son simples, pero eficaz para dirigir los cuadriceps y glúteos. Dado que este ejercicio es similar a caminar, hacerlo al aire libre tiene perfecto sentido.

 

 

 

 

 

 

 

 

Paralelas en Barra Recta

Paralelas en Barra Recta

Paralelas en Barra Recta:  Son similares a las inmersiones de tríceps, pero apuntan a los pectorales en lugar de a los tríceps. La clave es que vas más bajo que con tríceps. Las inmersiones en el pecho se pueden realizar en una barra recta o barras paralelas. Lo importante es llegar al pecho en este ejercicio, si lo puedes hacer con una barra paralela, pero es más fácil hacer el movimiento y calcularlo en una barra recta.

 

 

 

 

 

 

 

Brazo Flexionado Colgado

Brazo Flexionado Colgado

Brazo Flexionado Colgado: La flexión del brazo flexionado es un buen ejercicio de calistenia para empezar, cuando los pull-ups todavía son un poco pesados ​​para ti.

 

 

 

 

 

 

 

Triceps en Banca

Triceps en Banca

Tríceps en banca: Para este ejercicio sólo necesitas un banco en el parque u otro objeto tu puedas sentarte. Este ejercicio es relativamente fácil y una gran manera de entrenar los tríceps.

 

 

 

 

 

Burpee

Burpee

Burpee: El Burpee es un gran ejercicio de calistenia para entrenar a todo el cuerpo. Con este entrenamiento completo del cuerpo usted entrenarás tus brazos, abdominales y piernas. También se puede utilizar como un calentamiento. Si eres un atleta avanzado, entonces te gustaría probar el Burpee Backflip! (ejercicio que está más arriba).