Abdominales – Ejercicios Para Abdomen

Tener abdominales fuertes, es algo esencial para muchos ejercicios avanzados en la calistenia. Cuando ves a cracks haciendo calistenia, estoy seguro de que han visto cómo de fuertes y marcados tienen los abdominales. Ellos no usan ninguna máquina u otro equipo “mágico” sólo ejercicios de peso corporal, y como ves sus resultados hablan por sí mismo.

Una de las razones por las que tienen un núcleo tan fuerte es que la mayoría de los movimientos que hacen, como pull ups (dominadas), chin ups, push ups (flexiones) son ejercicios compuestos. Esto significa que cuando estas prácticas se hacen, varios músculos trabajan juntos, especialmente los músculos de la base para controlar y estabilizar el cuerpo. Si alguna vez has hecho pull ups, sabes de lo que estoy hablando.

Por otro lado, los ejercicios de abdominales del peso corporal son el rey de la configuración de la sección media. Piensa en levantar la pierna colgando. Cuando lo haces, sientes el dolor casi todas las partes del núcleo. Y es sólo un movimiento de los numerosos.

Pero hay una cosa que debes tener presente si quieres hacer ejercicios de abdominales calisténicos, y es que necesitas entrenar todas las piezas del núcleo. Estos son los abdominis transversal y recto, externo e interno oblicuo. Y también añadir la parte inferior de nuevo a esta lista.

Abdominales Fuertes

Abdominales Fuertes

Partes del abdomen del cuerpo humano

Partes del abdomen del cuerpo humano

No es suficiente centrarse sólo en un músculo abdominal en particular si deseas tener un núcleo bien definido y fuerte. Por ejemplo, no es suficiente hacer sólo los ascensores de pierna tradicionales, y crunches ya que estas actividades principalmente trabajan su recto abdominal, y con eso, sus oblicuos y parte inferior de la espalda se descuidan. Por lo tanto, tu plan de ejercicios de  abdominales calistenia debe ser creado con esto en mente. Debe ser versátil.

Sobre el equipo. Hay muchos ejercicios de peso corporal para los abdominales que no necesitan ningún equipo en absoluto. Y si usted tiene una barra pull-up para hacer dominadas, puede hacer diferentes ejercicios con las piernas que, en mi punto de vista, son los mejores para los abdominales. Sin embargo, hay un equipo que recomiendo que es la rueda de abdominales. Es una excelente herramienta para aumentar la fuerza de su núcleo.

Por último, para obtener los resultados que debe realizar los ejercicios de calistenia para abdominales correctamente. Por lo tanto, si eres un novato, enfócate ahora en pasar el tiempo para aprender la forma correcta y prestar atención a hacer los movimientos con una gama completa de movimiento.

Ejercicios Para Abdominales

A continuación he recogido muchas rutinas de entrenamiento que cumplen los criterios mencionados anteriormente. La mayoría de los programas se pueden hacer en casa también. Puedes filtrar la lista por dificultad (principiante, intermedio, avanzado).

Primero que todo vamos a mostrarte una serie de ejercicios para abdominales que son básicos en la calistenia, las cuáles una vez las domines bien, sin duda alguna que habrás hecho un gran avance:

Elbow Plank Tabla de Codo

Elbow Plank Tabla de Codo

Tabla con el Codo: El tablón del codo es una gran manera de fortalecer tu cuerpo desde la base. Con este entrenamiento de la calle de calistenia trabajas los abdominales, brazos y espalda.

 

 

Side Plank

Side Plank

Tabla Lateral: El tablón lateral es un buen entrenamiento de calle para fortalecer tu núcleo, pero también sus hombros y piernas. El tablón lateral es como un ejercicio regular de tablones, pero luego te vuelves a tu lado. Descanse sobre su codo con su brazo en una posición de 90 grados y mantenga su cuerpo recto. Mantén esta posición durante 20 segundos y luego intercambie los lados. Continúe cambiando los lados hasta que no pueda retenerlo más.

 

 

Colgado de la barra en L

Colgado de la barra en L

Colgado en Barra en L: La suspensión en L no es técnicamente tan difícil de realizar, pero notará que esta posición estática es bastante difícil de mantener durante unos segundos. Estar colgado en L es muy eficaz para tus abs y núcleo. Mientras cuelgas en la barra también entrenas tus brazos y hombros.

 

 

 

 

 

L Sit Sentado en L

L Sit Sentado en L

Sentado en L: Estar sentado en L es un gran entrenamiento para tus abdominales, y el resto de tu cuerpo también se beneficiará de este ejercicio.

 

 

 

 

 

Tabla con Rodillas: Si deseas un entrenamiento que tenga que ver con el entrenamiento del peso corporal y la fuerza de la parte inferior del cuerpo, este ejercicio lo hará todo. Suponga la posición del tablón, pero ahora levante el pie derecho del suelo y doble la rodilla hacia el pecho. Devuelva el pie a la posición inicial y repita los movimientos, alternando los lados.

Sit Ups

Sit Ups

Sit Ups: Este es uno de los ejercicios abdominales más comunes. Este ejercicio de calistenia es fácil y eficaz para entrenar el abdomen. Las sit ups se realizan generalmente en un piso bajo tierra, pero hay ejercicios alternativos que son también muy eficientes, como lo puedes ver en la imagen.

 

 

 

HANGING WINDSHIELD WIPERS Limpiador de Parabrisas

HANGING WINDSHIELD WIPERS Limpiador de Parabrisas

Limpiador de Parabrisas: Con este ejercicio puedes construir algunos abdominales tremendos! Coge una barra de pull-up y levanta las piernas hacia arriba. Mantenga las piernas rectas y gírelas de lado a lado. Ahora usted entenderá por qué su llamado el “limpiaparabrisas” ! Este entrenamiento de calistenia es también un gran ejercicio para conseguir tus abdominales deseados y ell núcleo en forma para la palanca delantera y la bandera humana.

 

 

 

 

 

Levantamiento de rodillas colgado

Levantamiento de rodillas colgado

Levantamiento de Rodillas Colgado: El aumento colgante de la rodilla es un ejercicio fácil para empezar. Todo lo que necesitas es una barra alta. Es importante mantener el movimiento lento y controlado. De esa manera el aumento de la rodilla es un entrenamiento eficaz para entrenar abdominales y los músculos de la base. Esto también es una buena preparación para movimientos avanzados como la palanca delantera. Una vez que usted puede hacer muchas repeticiones controlados de la rodilla aumentar, es hora de probar el aumento de la pierna colgando con las piernas rectas.

 

 

Hanging leg raise Levantamiento de pierna colgado

Hanging leg raise Levantamiento de pierna colgado

Levantamiento de Piernas Colgado: ¿Buscando abdominales fuertes? Entonces el elevamiento de la pierna es algo que debes lograr hacer! Este ejercicio callejero es especialmente bueno para los abdominales inferiores. También es una buena preparación para ejercicios más avanzados como la palanca frontal o la bandera humana. El aumento de la rodilla colgante es una variante más fácil para empezar si siente que el aumento de la pierna sigue siendo difícil.

 

 

 

 

Abdominales en Casa – Calistenia

Para hacer este ejercicio en casa, te dejo unas rutinas en video muy buenas. Con estas rutinas, haciendolas varias veces a la semana, seguro que tonificarás ese y marcarás abdomen.

Inferiores y Bajos

Oblicuos y Laterales

Con Rueda

 

 

 

 

 

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