Como Hacer Dominadas – Todo Sobre Dominadas Aquí – Pull Ups

Las tradicionales dominadas pull-ups y chin ups (pronadas y supinas) deben sí o sí ser parte de cada programa de entrenamiento de calistenia. Constituyen la base de muchos otros movimientos del street workout.

Las dominadas se realizan generalmente desde una barra aérea o rama de árbol. Las dominadas en barra son las más comunes que se suelen realizar, así que en este artículo, nos basaremos en este tipo de dominadas, aunque la esencia del ejercicio siempre va a ser la misma.

Chin Ups (Dominadas Supinas)

Con la barra de pull-up, pon las palmas hacia tu torso y ten un agarre más cerca de tus manos que el ancho de los hombros.

Advertencia: Mantener el torso lo más recto posible maximiza la estimulación del bíceps mientras minimiza la afectación de la espalda.

Dominadas Chin Ups

Dominadas Chin Ups

Al exhalar, tira de tu torso hasta que tu cabeza esté alrededor del nivel de la barra de pull up. Concéntrate en el uso de los músculos bíceps para realizar el movimiento. Mantén los codos cerca de tu cuerpo.

Consejo: El torso superior debe permanecer inmóvil mientras te mueves a través del espacio y sólo los brazos deben moverse.

Los antebrazos no deben hacer otro trabajo más que sostener la barra. Después de un segundo de apretar los bíceps en la posición contraída, baja lentamente tu torso de nuevo a la posición inicial; Cuando tus brazos estén completamente extendidos, inspire mientras realiza esta parte del movimiento.

Repite este movimiento para la cantidad de repeticiones que tengas establecida.

Variaciones de la Dominada Supina

Dominas Supinas Lastradas

Dominadas Supinas Lastradas

Dominadas Supinas Lastradas

Las dominadas lastradas es en esencia lo mismo que una dominada común, solo que le añades una carga, lastre, un peso, a la hora de poder ejecutar el movimiento.

Esta es la forma más sencilla de hacer chin-ups más difícil, es añadir peso con la ayuda de un cinturón, una mochila, un chaleco de peso … etc.

El peso extra hace que los ejercicios sean muy escalables y pueden producir un tirón y fuerza de empuje serios. Sin embargo, algunos requisitos deben ser cubiertos antes de involucrarse en una locura como esta. 😉

Dominadas Supinas Cerradas (Para biceps)

Dominadas Supinas Cerradas

Dominadas Supinas Cerradas

Con una barra y un agarre de mano separadas de 15 a 20 centímetros de distancia aproximadamente.

Ahora presiona tus muslos juntos a tus abdominales; Tu cuerpo debe permanecer rígido para todo el movimiento.

Los codos a las costillas y apriete los omóplatos juntos. Al levantarte, imagina que estás presionando en la parte superior de la barra. Mira hacia adelante y tire hasta que su tuello o pecho toque la barra.

Haga una pausa y, a continuación, baja lentamente hacia una caída.

Dominadas Asistidas

Si eres nuevo en este ejercicio y no tienes fuerzas para realizarlo, usa una máquina auxiliar de pull-up si está disponible para ti. Las dominadas asistidas son una muy buena forma para comenzar a realizar este ejercicio si todavía te encuentras en modo principiante.

Estas máquinas utilizan el peso para ayudarte a empujar tu peso corporal.

Dominadas Chin Ups Principiante

Dominadas Chin Ups Principiante

De lo contrario, un compañero calisténico con el que puedas contar que sostenga tus piernas puede ayudar.

Por otro lado, los más avanzados pueden agregar peso al ejercicio mediante el uso de un cinturón de peso que permite la adición de placas ponderadas

Pull Ups (Dominadas Pronas)

Dominadas pull ups

Dominadas pull ups

La técnica es básicamente la misma, sólo que la posición de tus manos cambia, y es un poco más complejo de realizar si eres un principiante.

Agarra la barra con las palmas hacia fuera y las manos colocadas ligeramente más anchas que tus hombros. Cuelga de la barra sin que tus pies toquen el suelo.

Exhala, dobla los codos y tira de tu barbilla sobre la barra. Haz una pausa de un segundo en la parte superior, luego enderezar los brazos y bajar lentamente a la posición inicial.

Cuando puedas hacer fácilmente muchos pull-ups, entonces puede ser hora de probar el muslce-up o pull up de un solo brazo!

Dominadas Pronas Para Principiantes:

Cuando eres nuevo en los entrenamientos callejeros, entonces puede que te sea difícil hacer 10 pull-ups. Sabemos muy bien que este ejercicio es más complejo que las supinas, y es muy importante que vayas adquiriendo fuerza, pero no sólo esto, el movimiento es algo fundamental aquí también.

Una variación que va genial para que vayas adquiriendo la fuerza y el movimiento necesario son los siguientes ejercicios.

Dominadas Australianas Pronas

Dominadas Australianas Pronas

Dominadas Australianas Pronas

Las dominadas australianas pronas, también conocidas como remo invertido, es un ejercicio muy bueno si todavía no logras dominar la pull up.

Este es uno de los mejores ejercicios para la parte superior del cuerpo. Esta variación pull-up implica colgar debajo de una barra que se establece justo por encima de la altura de la cintura, manteniendo tus talones en contacto con el suelo.

Desde esta posición, es casi como un push-up (flexiones) al revés. Sujeta todo tu cuerpo mientras tiras de tu pecho hacia la barra y ten cuidado de no doblar tus caderas o de encoger los hombros. Haz una pausa brevemente cuando tu pecho esté apenas rozando la barra, luego baja hacia abajo con control.

Debido a que es un plano de movimiento diferente, este patrón de movimiento funciona en los músculos desde un ángulo ligeramente diferente de los pull-ups estándar o chin-ups.

Dominadas Pronas Negativas

Este otro ejercicio es muy bueno si todavía te cuesta fluir en este ejercicio. Los pullups negativos son un ejercicio de cadena cerrada ideal para desarrollar la fuerza en la parte superior del cuerpo porque usan los mismos músculos y mejoran la fuerza de agarre necesaria que en el pullup.

Dominadas Pronas Negativas

Dominadas Pronas Negativas

Además, los pullups negativos trabajan con la gravedad en lugar de contra la gravedad y le permiten elevar un 20 por ciento más de peso de lo que serías capaz de levantar.

En otras palabras, tirones negativos toman alrededor del 20 por ciento de su peso corporal de distancia durante el movimiento hacia abajo, en comparación con el movimiento ascendente.

Incluye este ejercicio si quieres lograr hacer pull ups definitivos. 

Para hacerlo, apoyate en una silla o en cualquier cosa que puedas, cuelga las manos en la barra, y baja lentamente hasta que toques tu apoyo. Haz varias repeticiones. Al final del artículo hay un vídeo donde lo podrás ver.

Dominadas Pronas Para Avanzados

Los atletas más experimentados que buscan más desafío, podrían progresar hacia un brazo pull ups, aunque esto es un paso importante en la dificultad.

Hay mucha variedad de ejercicios que puedes hacer, en el video al final del artículo podrás ver distintas variaciones. Los ejercicios de pull-up que se muestran a continuación son algunos buenos ejemplos para empezar:

Dominadas Pull Ups Avanzado

Dominadas Pull Ups Avanzado

Dominadas Pull Ups Avanzado 1

Pull Ups Avanzado 1

Dominadas Pull Ups Avanzado 2

En el siguiente vídeo tienes una guía de como hacer este ejercicio de una muy buena manera, con sus distintas variaciones.

Las dominadas son el ejercicio básico de la calistenia, es muy importante que comiences a dominar la técnica de este ejercicio y así puedas realizar adentrarte más y más en los ejercicios más complejos que se vienen.

Este ejercicio es la base de todo, así que comienza a entrenar y practicar, y así puedas estar más cerca de convertirte en un PRO! calisténico.

 

2 Comments

  1. dieta01.Com agosto 31, 2017
    • cjpro septiembre 1, 2017

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