Lo Que Necesitas Para Ser un Calisténico

A la calistenia muchos lo relacionan con los entrenamientos griegos antiguos. Por eso si ves las esculturas de hombres antiguos Griegos, verás que tienen el cuerpo estilo bien calisténico.

Cuando se piensa en la calistenia, y se te viene una imagen mental de los militares realizando saltos a la cadencia, no estás muy lejos de lo que verdaderamente es. La verdad es, sin embargo, que los ejercicios de calistenia tienen raíces mucho más profundas en la historia, que se remontan a la antigua Grecia. (Más sobre eso después, cosas interesantes.)

Cuando se trata de su historia personal, probablemente primero experimentó ejercicios de calistenia en la clase de gimnasia de la escuela primaria en forma de abdominales, flexiones, saltos y otros ejercicios de peso corporal. Los calistenia, cuando se realiza vigorosamente, en realidad ayudan a las personas a ganar músculo y sirve como una forma aeróbica de ejercicio al mismo tiempo.

Lo que necesitas para hacer calistenia

Lo que necesitas para hacer calistenia

Lo que son los ejercicios de calistenia

En pocas palabras, la definición de la calistenia es usar tu propio peso corporal y la gravedad para realizar ejercicios (algunos de los cuales son bastante intensos) usando una buena forma. Lo bueno es que no requieres una membresía de gimnasio y podrís incluir varias actividades como gimnasia, Pilates, correr, sentadillas, saltar y caminar, para nombrar algunas ideas de ejercicios de calistenia.

Un término más común para calistenia hoy en día es entrenamiento de peso corporal. Independientemente de cómo lo llame, este tipo de entrenamiento puede ser el núcleo de un plan de acondicionamiento físico o utilizado en conjunción con otros programas de entrenamiento, incluyendo ejercicios cardiovasculares, ejercicios HIIT, maratón o triatlón, entrenamiento con pesas o cualquier otro tipo de ejercicio. Mezclarlo es una gran manera de asegurar que trabajs todos tus músculos y puedes proporcionar una manera más sana a la aptitud.

Eso sí, esto es como la gimnasia: equilibrio, fuerza, flexibilidad, agilidad, resistencia y control. Así también la fuerza de voluntad necesaria, pero más que esto, una buena nutrición es lo ideal. 

Tipos de ejercicios de Calistenia

Hay muchos tipos de ejercicios de calistenia; los ejercicios de flexión y flexiones son los más comunes.

calisténico-pro

Calisténico PRO

Flexiones

Las flexiones son uno de mis ejercicios de calistenia favoritos porque aumentan la fuerza en numerosas áreas del cuerpo y se pueden hacer en cualquier parte. Puedes lograr un gran desarrollo muscular sin levantar un solo peso.

Realizar flexiones, por ejemplo, fortalece los músculos del pecho, hombros y tríceps, a la vez que fortalece el núcleo. Puedes agregar variedad haciendo flexiones en una bola de medicina o agregando un aplauso entre cada uno. Uno de mis favoritos es el spiderman push-up, que trabaja los oblicuos levantando la rodilla hacia el brazo mientras que usted baja en el push-up.

Dominadas/Pull ups

Los pull-ups son ideales para trabajar la espalda y los bíceps. El estilo más popular es con las palmas mirando hacia adelante; sin embargo, el mentón, las palmas mirando hacia ti, es un gran desafío, también. Mientras que tu puedes hacer esto usando una barra pull-up en el gimnasio, también puedes realizarlos con una rama de árbol robusta o encontrar una barra en un parque cercano. Hay algunas opciones disponibles para la instalación en las puertas de su casa, también.

Abdominales

Otro tipo de ejercicio calisténico es el entrenamiento abdominal. Los abdominales son fundamentales, ya que, es el núcleo del cuerpo lo que se trabaja, la base de todo. Si tienes un núcleo, una base fuerte, seguramente conseguirás hazañas con ejercicios muy avanzados.

Hay varios ejercicios de abdominales que puedes hacer para contraer los músculos y trabajar hacia el fortalecimiento de ellos. Incluso las flexiones mencionadas anteriormente pueden ayudar a hacer esto si te enfocas en contraer los músculos mientras realizas la flexión. Hay muchos ejercicios que son increíbles para el área abdominal como el tablón, los sit ups y los levantamientos de cadera – todo lo cual se puede hacer con el peso corporal, haciendo que este tipo de ejercicios sean ideales para un entrenamiento calisténico por su cuenta o combinados con los que se incorporan a su rutina.

Cardio

El cardio es ideal para quemar grasa ya que ofrece la oportunidad de quemar calorías. Correr y andar en bicicleta son buenos ejercicios cardiovasculares, pero puedes elegir ejercicios que se puedan incorporar fácilmente a una rutina diaria sin importar dónde te encuentres, como por ejemplo los saltos tradicionales o los saltos de altura.

6 Beneficios Principales de un Entrenamiento de Calistenia

Calistenia Beneficios

Calistenia Beneficios

1. Puedes hacer calistenia en cualquier lugar

Debido a que la calistenia se puede hacer usando sólo su peso corporal, este tipo de entrenamiento se puede realizar en cualquier lugar. Qué cosa tan hermosa. (Leer entre líneas: ¡No hay excusas!) Usted puede hacer toda una rutina en la privacidad de su hogar, en el gimnasio o en un parque cercano. Incluso he hecho ejercicios cortos en el aeropuerto.

Existen numerosas maneras de realizar ejercicios de calistenia a diferentes niveles. Por ejemplo, se puede hacer un push up de rodillas para principiantes. Con el tiempo, usted puede trabajar hasta los dedos de los pies y eventualmente agregar en aplausos o la rodilla lateral arrodillada. Las opciones son muchas y fortalecerán el músculo y la resistencia.

2. La calistenia puede ayudar a mejorar la coordinación

La revista Journal of Sports Rehabilitation publicó un estudio que investiga cómo los Pilates y la calistenia impactan la coordinación de una persona. Los participantes incluyeron mujeres sanas de 25 a 50 años de edad. Los resultados indicaron que los ejercicios calisténicos fueron más propensos a mejorar la coordinación después de 3 y 6 meses de entrenamiento en comparación con Pilates. Pilates es genial, pero si usted está buscando aumentar la coordinación, puede que se beneficie más de los ejercicios de tipo calisténico.

3. Obtienes un tono muscular completo

La calistenia te ofrece la capacidad de construir un tono muscular asombroso y usted puede llevarla más o menos tan lejos como desee. ¿Notaste alguna vez cómo algunos tipos en el gimnasio parecen tener pecho, brazos y hombros enormes, pero una pequeña espalda y piernas? Esto puede ocurrir cuando se utilizan pesas específicas que se dirigen a músculos específicos; sin embargo, el uso de su propio peso corporal puede permitirle centrarse en grupos musculares específicos y el tono general del cuerpo al mismo tiempo.

Típicamente, cuando levantas tu propio peso corporal, requieres de una gran concentración y compromiso de muchos más músculos para asegurar una forma adecuada. Esto significa que todos estos músculos están consiguiendo el trabajo que dará lugar a un físico distribuido más uniformemente.

4. Proporciona apoyo para otros deportes y metas de acondicionamiento físico

Los ejercicios de tipo calisténico son una opción segura porque ejercen menos presión sobre los músculos y las articulaciones del cuerpo. Se considera una forma “natural” de entrenamiento porque usted está usando su propio peso corporal para realizar los ejercicios. Esto no es una garantía de ausencia de lesiones, pero con la forma adecuada y el aumento gradual de la intensidad, definitivamente puede proporcionar una opción más segura para un entrenamiento eficaz.

Los ejercicios de calistenia son perfectos para agregar fuerza sin añadir volumen. Esto es a menudo necesario para ser más eficiente en otros deportes, así como ayudar a prevenir lesiones. Los corredores de resistencia a menudo necesitan fortalecer las caderas para ser más eficientes al correr y minimizar el riesgo de lesiones. Un estudio probó a los atletas aumentando su entrenamiento de fuerza pero disminuyendo su volumen total de entrenamiento. El grupo que aumentó su entrenamiento de fuerza resultó en un mejor desempeño a través de un mejor desarrollo muscular.

Otro estudio encontró que el “entrenamiento de fuerza explosivo” mejoró los resultados al mejorar la resistencia debido a una mayor eficiencia neuromuscular. Esto ocurre cuando el sistema nervioso usa los músculos correctos para producir o reducir la fuerza mientras estabiliza el cuerpo en los tres planos de movimiento.

La Academia Nacional de Medicina Deportiva comparte que el entrenamiento de resistencia, en este caso usando su propio peso corporal, puede mejorar la economía de correr sin tener que añadir volumen, un componente importante para los atletas de resistencia como los atletas Ironman y los corredores de carreras de pista ultra.

5. Es perfecto para principiantes a avanzados

Calisthenics es perfecto para cualquiera que esté empezando un plan de acondicionamiento físico o alguien que esté avanzado, pero que quiera un físico más destruido. Comenzando despacio, un principiante puede comenzar un programa inteligente que le proporcionará beneficios sorprendentes, especialmente si es consistente; sin embargo, asegúrese de elegir un programa que ofrece modificaciones para que usted pueda tener las opciones adecuadas para usted y a su nivel. Comenzar a un nivel demasiado avanzado lo pone en un mayor riesgo de lesiones.

En cuanto a la frecuencia, sugeriría 3 a 4 días por semana durante unos 20 minutos cada sesión para comenzar. Con el tiempo, usted puede trabajar más ejercicios y períodos de tiempo más largos en su programa de entrenamiento. Un ejercitador avanzado puede desarrollar un tono corporal general asombroso, el desarrollo muscular y la fuerza realizando variaciones más intensas de calistenia.

Por ejemplo, si la fuerza es un enfoque, un ejercitante avanzado puede trabajar para realizar flexiones con una sola mano. Esto creará una cantidad fenomenal de fuerza y desarrollo muscular en todo el cuerpo porque requiere numerosos grupos de músculos y enfoque adicional para realizar bien este ejercicio.

6. Es una opción incluso si tiene problemas de salud

La calistenia no es sólo para personas que ya están en forma. Si usted está viviendo con enfermedades crónicas, consulte con su médico para ver si es adecuado para usted. Pero en 2016, los investigadores turcos publicaron un estudio que muestra que la calistenia es tan segura y efectiva como el ciclismo para las personas que viven con enfermedad pulmonar obstructiva crónica

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