Muscle Up – Todo Sobre La Muscle Up Aquí!

El Muscle Up es uno de los ejercicios de Calistenia y de CrossFit también más codiciados que requiere un montón de fuerza y ​​práctica para dominar.

En el concepto, un muscle up perfectamente ejecutado puede no parecer tan difícil de dominar, pero el agarre y los movimientos a menudo resultan un poco antinaturales para cualquiera que lo intente por primera vez. Básicamente, un muscle up es la transición de su cuerpo de pull up (dominada prona) a inmersión en un movimiento fluido.

Los 4 Pasos Para Lograr Un Muscle Up

  • Cuélgate en una barra de pull up con un falso apretón. (pulgares en la parte superior de la barra, no alrededor).
  • Ve hacia arriba (barbilla a la barra).
  • Pon tu pecho sobre la barra como una transición de un pull up a una inmersión.
  • Presiona tus manos hacia abajo y conduce tu cuerpo hacia arriba (la inmersión).

Simple no? xD. Sabemos que al principio no es tan así, pero con mucha práctica sin duda alguna lo puedes lograr.

Hemos preguntado PROs de la Calistenia para ayudar a explicar los fundamentos del muscle up. “Este es uno de los movimientos de Calistenia más complicados e importantes que puedes hacer”, dicen.

¿Que Musculos Trabaja La Muscle Up?

Hay una serie de beneficios para hacer muscle ups en lugar de sólo pull ups o dominadas , incluyendo la mejora de la fuerza y ​​la fuerza superior del cuerpo. Muchos expertos sugieren que sería difícil encontrar un mejor entrenamiento total del cuerpo superior.

Musculos Implicados

Muscle Up musculos implicados

Muscle Up musculos implicados

Sabiendo los beneficios que nos trae este ejercicio en la mejora de la fuerza y aspecto de la parte superior del cuerpo, los principales musculos implicados que trabaja la muscle up son los siguientes:

  • Dorsal Ancho.
  • Biceps Braquial.
  • Triceps Braquial.
  • Flexores de la Muñeca.
  • Flexores del Codo.
  • Abdominales.
  • Deltoides.

Muscle Up Progresiones

He visto tantas variaciones del muscle up de barra hacia arriba. Muchos de los que he visto son extremadamente peligrosos e involucran bandas, cajas, y una falta de habilidades y bases de fuerza adecuadas.

Este artículo va a explicar los movimientos fundamentales adecuados para obtener lograr hacer este ejercicio y cómo conseguirlo por primera vez sin dañarte a ti mismo en el proceso.

Dominadas Pronas Pull Ups

Dominadas pull ups

Dominadas pull ups

El requisito fundamental número uno es tener una muy buena habilidad en las dominadas pronas pull ups. Si no tienes una buena habilidad con las dominadas, un muscle up de barra será difícil de lograr.

El desarrollo del dorsal ancho, del trapecio (superior e inferior), del supraespinoso, del infraspinoso, del teres menor y del subescapular es importante, no sólo por la fuerza, sino también por la protección de los músculos y la espalda del manguito rotador.

Con las dominadas trabajarás otros músculos también, pero estos son particularmente importantes para la función de barra de músculo. Vez practicando sin usar el agarre de suicidio (pulgar en el mismo lado que sus dedos) e intente agarrar la barra con los pulgares debajo de la barra.

Fuerza del Núcleo

Dominadas Pull Ups en L

Dominadas Pull Ups en L

La fuerza de base de tu cuerpo es fundamental para este movimiento. Los movimientos más importantes de la base que ayudan con el movimiento real del músculo de la barra hacia arriba son:

Todo tipo de abdominales. Dominadas en L.
Paralelas en L (una pierna a la vez hasta que puedas hacer ambas cosas).

El Kipping Pull Up

Lo siguiente para poder lograr el muscle up es aprender a balancearte correctamente correctamente. Kipping es más una habilidad que un movimiento de fuerza. Requiere una buena conciencia del cuerpo posicional y algunas de las habilidades básicas que has estado practicando. Aquí tienes un video de ejemplo:

Barras Pull Ups al Pecho

Dominadas Pull Ups al Pecho

Dominadas Pull Ups al Pecho

Esta es la siguiente progresión desde el pull up. Recomiendo tener alrededor de cinco a diez estrictos pull ups, y alrededor de diez o más kipping ininterrumpido pull ups. El atleta debe tener la capacidad de hacer algunos levantamientos de peso. Esta es mi propia recomendación personal y cada uno es diferente en lo que respecta a los movimientos progresivos y cuándo avanzar.

 

Ayuda para las Muscle Up

Con la ayuda de una caja o en algo que te puedas montar, te puedas ayudar saltando e ir adquiriendo el movimiento. También, si tienes la posibilidad de contar con barras con alturas muy bajas, sería genial. Lo importante es ir adquiriendo la habilidad, porque la fuerza la vas adquirir practicando muchas pull ups dominadas.

La Muscle Up 360

Este es una de las mejores variaciones de la muscle up y es un ejercicio en el que visualmente puedes presumir un poco de tu habilidad, pero para realizarlo necesitas mucha fuerza explosiva, y por supuesto, valentía. 🙂 (En otro artículo profundizaremos más de como realizar este ejercicio)

Requisitos: Muscle up, fondos en barra, barras bajas para poder practicar progresivamente.

Muscle Up Anillas

Muscle Up Anillas

Muscle Up Anillas

El muscle up anillas es un increíble ejercicio de la parte superior del cuerpo. Fuerza y técnica en su máximo esplendor. En realidad, la capacidad de comenzar por debajo de los anillos y acabar por encima de ellos en un movimiento es una habilidad adquirida que en promedio, pocos pueden realizar.

Hacer este ejercicio con anillas es notoriamente difícil de dominar y uno de los favoritos de los gimnasios de CrossFit, esencialmente combinando un pull up y sumergirse en un solo movimiento.

Requiere el esfuerzo coordinado de casi todos los músculos de la parte superior del cuerpo con el foco en los pecs, los hombros y los tríceps y tomará el entrenamiento dedicado a alcanzar.

Dicho esto, es un gran desafío para ti mismo, muestra un tremendo nivel de fuerza al peso corporal y es un movimiento muy impresionante y funcional.

Muscle Up Olimpico

Esta variación del muscle up consiste en hacerlo pero ayudándote del balanceo de las piernas, de forma que minimizas el esfuerzo que hay que hacer con la dorsal y los bíceps.

La técnica consiste en balancearte y cuando estés en la parte frontal del balanceo llevar los pies a la barra, de manera que genere una palanca que te haga quedar por encima de la barra, apoyando la cadera en la misma.

Lo ideal es hacerlo con los brazos completamente estirados pero en una barra no flexible es bastante difícil.

Para hacerlo debes practicar el balanceo en barra, los muscle ups normales y los leg raises.

Al tener dominado el muscle up kipping ya estarás listo para este ejercicio.

NOTA: La muscle up es un ejercicio fundamental para convertirte en un calisténico. Si todavía no lo puedes lograr no te desesperes, ves ganando fuerza con las dominadas y habilidad con las kipping. Es importante que sepas que esto es un proceso, así que yendo paso a paso seguro que lo lograrás. 😉

 

 

 

 

 

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