Programa de 6 Meses de Calistenia PRO

Antes de hacer este entrenamiento es importante que leas este artículo a tener en cuenta, para ver si te encuentras listo o no de realizar este programa.

Mes 1 de Calistenia: Cuerpo Completo Inicial

Rutina FULL BODY – 3 Circuitos

 3 Dominadas Supinas

 30 Segundos Wall Sit.

12 Fondos en Silla.

  8 Sentadillas.

  8 Flexiones.

 2 Dominadas Pronadas.

  3 Levantamiento de Piernas.

  7 Flexiones Inclinados.

Viendo desde la perspectiva de un plan semanal, con que hagas los ejercicios un día si y un día no, será más que suficiente para que tu cuerpo se recupere. Esta es la mínima cantidad de recuperación que necesitarás para obtener resultados consistentes.

 

MES 1 Calistenia

Opcionalmente puede añadir más días para las rutinas de piernas, pero el entrenamiento de al menos 3 días es un mínimo.

En el primer mes el foco está en conseguir un cuerpo optimizado para ser utilizado al entrenamiento de la calistenia.

Haciendo una rutina de cuerpo entero golpeas todos los músculos, y así en el siguiente mes que será más dificultuoso, tendrás un cuerpo completo optimizado, listo para ejercicios más complejos.

MES 2 de Calistenia

Rutina LET´S GO – 3 Circuitos:

 10 Flexiones.

 6 Ancho de Hombros con Dominadas Supinas.

 3 Fondos en Barra Recta.

 6 Dominadas Pronadas.

 6 Fondos Paralelos.

Mes 2 Calistenia PRO

Los lunes y viernes hacemos el entrenamiento Fuerza Muscular. Y para los miércoles la rutina Cuerpo Completo.

MES 2 Calistenia

MES 2 Calistenia

A estas alturas ya deberías haber desarrollado algo más de presión y fuerza.

En este segundo mes el foco está en empujar su fuerza aún más y la construcción de su parte superior del cuerpo y tríceps, que usted necesitará para un buen músculo.

Mes 3 de Calistenia

COMBINACIÓN DE ENTRENAMIENTOS

Tu Rutina de Calistena para este Mes es la siguiente:

MES 3 Calistenia

MES 3 Calistenia

Este mes va a requerir mucho esfuerzo ya que realmente va a un nivel significativamente más alto de la intensidad de entrenamiento calistenia.

A medida que avanza durante el mes y aumenta su fuerza, es posible que desee alternar ambos o comenzar con la rutina Vamos a ir primero.

MES 4 de Calistenia

Rutina MUSCLE UP HUNT.

  10 Dominadas  Pronadas al Pecho Alto.

 12 Fondos en Barra Recta.

 10 Flexiones con Aplausos.

 10 Head Bangers con Dominada Pronada.

 10 Type writer con Dominada Pronada.

 12 Jump Muscle Up.

 8 Dominadas Pronadas con Aplausos.

Mes 4 Calistenia PRO

Mes 4 Calistenia PRO

En este mes sólo tiene que hacer una prioridad para hacer esta rutina de entrenamiento sin excepciones.
MES 4 Calistenia

MES 4 Calistenia

Si te encuentras con dificultades graves con uno de los ejercicios de esta rutina, puedes reemplazarla con un ejercicio de hombro de la rutina Let’s Go.
Para cumplir al cien X cien con esta rutina, puedes tomarte un poco más de tiempo, esto varía en cada persona dependiendo de cómo haya sido el avance en cada uno.
Realmente tienes que estar obsesionado en este punto, porque este va a ser tu mes más difícil.
Si quieres realmente seguir progresando, y de manera indefinida, nunca te detengas, siempre desde la perspectiva y la humildad de ‘ser un principiante’.

MES 5 de Calistenia

Rutina MUSCLE UP.

Este mes el entrenamiento va a cambiar un poco, porque ahora mismo deberías tener la fuerza fundamental para hacer todos los ejercicios básicos de cuerpo completo.

Esta es la rutina Muscle Up! Consta de los siguientes ejercicios:

Dominadas Pronadas.

Jump Muscle Up.

Las Jumple Muscle Up varían en este caso de tres formas:

· Close Grip. Jumple Muscle Up con agarre cerrado.

· Wide Grip. Jumple Muscle Up con agarre abierto. (Ancho).

·  Reverse Grip. Jumple Muscle Up con agarre reverso.

Así que lo que puedes hacer ahora es centrarte en el músculo hasta la técnica y la fuerza haciendo:

· Dominadas: Explosivas con 5 repeticiones

· La transición: Dominadas explosivas con rotación de la mano. 5 repeticiones

· La fuerza: Saltando en el músculo hacia arriba (Jump Muscle Up) y volver a una dominada, hasta 5 repeticiones.

MES 5 Calistenua

MES 5 Calistenua

Si no tienes la fuerza para hacer una rutina adicional del cuerpo superior, puedes avanzar en la rutina del cuerpo completo o añadir una rutina de pierna.

De hecho aquí tú puedes agregar algo de variedad, sólo asegúrate de pasar mucho tiempo en la “parte técnica de los músculos”, en el cuál es la parte de la transición de la que te hablé.

MES 6 de Calistenia

Mes 6: Desafío PRO!

4 Jump Muscle Up.

15 Fondos Paralelo.

20 Flexiones de pecho.

10 Sentadillas con salto.

10 Levantamiento de piernas colgado.

4 Jump Muscle Up.

3 Minutos Límites para hacer esta rutina.

MES 6 Calistenia

MES 6 Calistenia

Ahora ha llegado tu momento para que hagas el desafío calisthenic del principiante. Asegúrate de hacer un buen calentamiento e ir a por ello, seis meses de trabajo duro seguramente te permitirá pasar esto… no hay duda en mi mente, y tampoco tiene que haber duda en la tuya.

Mi sugerencia es que se adhieren al plan de entrenamiento en el mes 5 durante este mes, al tratar de hacer el desafío de principiante por lo menos una vez a la semana, como se muestra en el calendario de entrenamiento.

A SER un Calisténico PRO!!

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