Tonifica Tus Piernas Con Las Sentadillas

Las Sentadillas (squat) es uno de los ejercicios más importantes con o sin pesos. La sentadilla es uno de los mejor ejercicios calisténicos del cuerpo inferior. Las sentadillas trabajan casi cada grupo muscular principal en tu cuerpo incluyendo:

  • Pantorrillas
  • Caderas
  • Muslos
  • Gluteos
  • Cuadriceps
  • Espalda baja
  • Abdominales

Si la posición en cuclillas no está en tu régimen de ejercicio, entonces necesitas comenzar! Es un movimiento esencial y te voy a explicar en este artículo como hacerlo y sus respectivas variaciones para que puedas sacarle el mayor jugo a las sentadillas!. 🙂

Como Hacer Una Sentadilla Correcta

La sentadilla correcta es un movimiento muy simple pero con muchos detalles:

  1. Comienza de pie y con las piernas y los pies separados un poco más lejos que el ancho de tus hombros.
  2. Los pies pueden apuntar hacia afuera hasta 30 grados para estabilizar mejor tu cuerpo para el ejercicio. No deben moverse después de que te sientas cómodo con la posición de tus pies.
  3. Lentamente doblar las rodillas y empujar los glutones como si estuvieras a punto de sentarte en una silla pequeña, bajar con tu peso sobre los talones – los tobillos y los dedos de los pies sólo deben estabilizar y ayudar a tu equilibrio. Las rodillas pueden doblarse debido al ligero ángulo de los pies, pero eso está bien! ¡También si quieres empuja tus rodillas hacia afuera!
  4. Puedes agacharte ligeramente más bajo que 90 grados entre tu pierna y muslos. La palabra clave allí es “ligeramente”. También conocido como “agacharse por debajo del paralelo” (tus muslos van más allá del paralelo al suelo). Muchos pueden estar en desacuerdo con esto, pero si estás preocupado con esto, doblar tus muslos al paralelo está perfectamente bien.
  5. Haz fuerza en el abdomen cuando dobles tus todillas
  6. Sigue mirando hacia adelante a través del ejercicio.
  7. Tu torso puede inclinarse ligeramente hacia adelante en el proceso, pero está bien mientras tu torso permanezca recto! Simplemente no se incline demasiado hacia delante, lo suficiente para sentirse cómodo realizando el ejercicio.
  8. También, mientras que tu torso está bajando, puedes extender ambos brazos delante de ti para una mejor estabilidad y equilibrio.
  9. ¡Ten presente que tus rodillas no deben doblarse sobre tus dedos del pie!
  10. Una vez que estés lo suficientemente bajo, empuje hacia atrás hasta la posición original a través de los talones. Empujando a través de sus talones comprometes a los músculos correctos en el ejercicio y fortaleces la fuerza en los músculos de las piernas.

¿Quieres Algo Más Complejo?

Para un ejercicio ligeramente más difícil  calisténico en cuclillas, puedes mantener las manos detrás de la cabeza, pero no fuerces la cabeza hacia delante. Trata de forzar los codos hacia atrás ya que esto aprieta los músculos de la parte superior de la espalda. También puedes sostener un palo de escoba en los músculos del hombro de la parte superior de su espalda y realizar la sentadilla estándar para acoplar los músculos de la espalda.

Variaciones y Tipos de Sentadillas

Hay distintas varias de sentadillas, si quieres hacer este ejercicio más complejo, no te pierdas estas increíbles variaciones con las que puedes seguir haciendo sentadillas de forma más intensa:

Half Squats

Supongamos que es la misma técnica que la sentadilla tradicional excepto que no vas hasa abajo paralelo al suelo con tus muslos, sino que llegas a la mitad de altura.

Con Caja

Sentadillas Con Caja

Sentadillas Con Caja

Aquí haces sentadillas estándar, pero con este ejercicio tienes una caja, o una silla, o cualquier clase de equipo suplementario detrás de ti para ayudarte en realizar el ejercicio. La “caja” ideal debe llegar a tus rodillas, de esa manera cuando realices una sentadilla, tus muslos estarán seguros de estar paralelos al suelo. Esta es una práctica segura para aquellos que tienen problemas de estabilidad o equilibrio. Esto también ayuda a las personas a realizar una sentadilla correcta practicando para mover las caderas primero para hacer contacto con la caja. Es sin duda una gran alternativa segura a las sentadillas tradicionales.

Con Salto

Sentadillas Con Salto

Sentadillas Con Salto

Un ejercicio calísténico pliométrico que hace a las sentadillas más explosivas y desafiantes. No debes usar tus brazos para el impulso al saltar así que los sostienes cruzandolo a tu pecho o delante de tu cara. Comienza por traer el torso hacia abajo como en la tradicional sentadilla. Prepárate para explotar hacia arriba a través de tus talones primero, luego tus pies – todo tu cuerpo debería estar en el aire. Esto realmente entrena los gluteos, cuadriceps y pantorrillas. Volver y a repetir!

Pistol Squats

Pistol Squats

Pistol Squats

El pistol squat es una versión más avanzada de la sentadilla regular. En realidad es hacerlo en una pierna. El squat de pistola es un ejercicio avanzado para atletas experimentados. Sólo utilizarás una pierna para realizar la sentadilla mientras que la otra se mantiene hacia fuera en el aire delante de usted como una pistola (el ángulo de la pierna en el aire puede ser cualquier ángulo deseado – el más pequeño el ángulo más fácil es Realizar este ejercicio).

A Una Pierna

También conocido como “Pistol Squat”, esta es una variación extremadamente desafiante del ejercicio calisténico en cuclillas y sólo debe ser intentado por atletas avanzados. Sentirás la quemadura en tu músculo cuádruple de la pierna en el aire. Para ir practicándolo puedes apoyarte sobre algo y tratar de hacer la sentadilla a una pierna.

Con Barra

Lo mismo que la sentadilla tradicional, solo que, usas una barra sobre los músculos de tus hombros.

Con Peso

Si quieres hacerlo con peso, no hay ningún problema, es la vía más rápida para que se vean los resultados!

Sumo

Sentadilla Sumo

Sentadilla Sumo

Este ejercicio es una variante genial que ayuda a fortalecer algunos músculo en partes diferentes. Aquí se le da prioridad a los aductores y a los isquiotibiales. Cuando vayamos hacer la sentadilla sumo, nos colocaremos de pie, con las piernas separadas más el ancho que la distancia de los hombros y las puntas de los pies mirando hacia afuera. Bajamos al tiempo que intentamos de mantener el abdomen apretado. Sin inclinar el torso ni curvar la espalda, descenderemos el cuerpo mediante la flexión de las piernas, bajamos hasta que las rodillas queden paralelas y así volvemos a la posición inicial.

 

 

 

Bulgaras

Sentadillas Bulgaras

Sentadillas Bulgaras

Este ejercicio es genial, tanto para gluteos como para cuadricesps. Lo que hay que hacer es que una pierna quede apoyada en una plataforma a la altura de la rodilla del otro pie, lo cuál esto obliga a trabajar más al tronco para poder mantener el equilibrio. Ejecuta como si tuvieras haciendo unas zancadas, teniendo especial cuidado a mantener el tronco recto, sin curvarlo en ningún momento.

Para concluir sobre las Sentadillas…

Sin duda que la sentadilla es uno de los mejores ejercicios calistenicos para tu cuerpo – ¡es simple y eficaz! Añadelo a tu rutina de ejercicio de inmediato si no es que está en tu lista, simplemente hacerlo! Confía en mí, hazte este favor y no te arrepentirás. Tendrás un cuerpo físico mucho más definido y tonificado. Para las mujeres, amarás esos resultados. Los hombres, desarrollarán grandes resultados todo alrededor de la fuerza con este ejercicio. ¡Hazlo!

Espero que te haya sido de ayuda este artículo. Compartelo con aquellos que crees que les va ayudar.

Un saludo! 🙂

 

 

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