Tutorial Para Hacer Plancha Calistenia – Paso a Paso

Quieres aprender a mantener una posición completa de plancha calistenia? ¡Estupendo! Cuando tienes la disciplina y seas capaz de seguir los pasos a continuación, vas a avanzar lentamente hacia una posición de plancha completa. Recuerde que la plancha es un ejercicio isométrico avanzado, por lo que incluso la posición inicial (planche doblado) requerirá de alguna fuerza básica.

Tutorial Plancha Calistenia

Antes de empezar con el primer ejercicio de plancha, primero que todo necesitas de una fuerza básica. Debes ser capaz de hacer por lo menos 30 flexiones, 20 tríceps y mantener una posición de tablón durante 120 segundos, antes de comenzar con este tutorial. Las Flexiones de Pino (Handstand push ups) son también una gran manera de entrenar tus hombros y prepararte para la posición completa de la plancha calistenia completa.

Te recomendamos que mantengas cada posición no por debajo de al menos 30 segundos antes de pasar al siguiente paso.

Rutina Planche Calistenia

Con que tengas bien maniobrada y controlada esta rutina de ejercicios, sin duda que lograrás la plancha que todos deseamos (la full planche), así que sin más preámbulos, los ejercicios a controlar son los siguiente:

Tuck Planche

Tuck Planche

Tuck Planche

Si te cuesta dominar este ejercicio con las manos y pies a misma altura, es más fácil hacerlo si tienes barras paralelas para colocar tus manos a una mayor altura. Intente al menos 3 veces a la semana para mantener esta posición durante el mayor tiempo posible. Es importante mantener los brazos rectos cada vez que lo intentes. Puede pasar al siguiente ejercicio cuando puedas sostener el tuck planche durante al menos 30 segundos.

Advanced Tuck Planche

Advanced Tuck Planche

Advanced Tuck Planche

Comienza en la posición de doblado (tuck planche) e inclínate lentamente hacia adelante. Al mismo tiempo estira las piernas ligeramente para el contrapeso. Trata de mantener los glúteosos a la altura de los hombros.

One Leg Planche (Plancha de una pierna)

One leg planche plancha de una pierna

One leg planche plancha de una pierna

Cuando seas capaz de sostener la plancha avanzado doblado (advanced tuck planche) por lo menos 30 segundos, es hora de estirar en una pierna como se muestra arriba.

Straddle Planche

Straddle Planche

Straddle Planche

¡Con el straddle planche ya estás casi allí! Cuanto más fuerte te vuelves, más cerca puedes juntar las piernas. Al final, podrás hacer una plancha completa (full planche) como se muestra a continuación.

Full Planche (Plancha Calistenia Completa)

Full Planche

Full Planche

Por último, todo el trabajo duro y la disciplina son recompensados ​​con una posición de plancha completa. Definitivamente, con esto ganas un poco de respeto de tus compañeros de entrenamiento ahora mismo! Vea el video tutorial de plancha completa (Full planche) a continuación:

 

 

 

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