Front Lever – Tutorial – Paso a Paso

El Front Lever es una habilidad que, una vez lograda, muestra cuánto trabajo duro has puesto en desarrollar una gran fuerza a través de tus hombros, espalda y núcleo abdominal.

También no es una habilidad que acaba de salir sin una comprensión adecuada de cómo abordarlo.

En este artículo y el video que acompaña, te mostraré mi método para desarrollar la fuerza necesaria para realizar correctamente el front lever en calistenia. También explicaré los detalles de cómo empezar y qué esperar cuando establezca esta meta para usted.

Front Lever Musculos Implicados

Los principales músculos implicados en este ejercicio son los siguientes:

  • Dorsales
  • Deltoide posterior.
  • Triceps(3 caras, en especial unas mas que otra).

Con los dorsales largos te sirves para mantener la posición horizontal. Con los otro musculos, logras equilibrar el “centro de gravedad” del peso del cuerpo al medio, esto hace que el front lever sea más fácil cada vez de mantenerte en posición horizontal.

Beneficios

Teniendo en cuenta los musculos implicados, el front lever es un ejercicio potente para activar el deltoide posterior y una cara en especial del triceps que normalmente no se activa al 100%.

Es por eso que a la mayoría de las personas que van al gym y son fuertes no pueden hacer un front lever, es por que esos músculos casi ni los trabajan, el deltoides posterior es un musculo que prácticamente ni lo activas.

Con los dips por ejemplo activaras tus deltoides anteriores, pero los posteriores permanecen dormidos.

Con las dominadas llegas a trabajar el deltoides posterior, pero es muy pobre la activación de este, a no ser que te lastres, pero aun así, NO lo activarías tanto como para hacer un front lever.

Y si hablamos de los triceps, ya este si se trabaja con mayor frecuencia en el gym, como por ejemplo con los dips, pero en un front necesitas activar una zona del triceps en especial que con los dips no lo activas al 100%

Para trabajar ese musculo podrías hacer extensiones de triceps en push up o con barra, de esa forma atacas directamente a las las otras caras del triceps escensiales en el front, otra forma calistenica seria haciendo el L-Sit ya que activas una zona débil del triceps, útil para mejorar en el front también.

Con la progresión que te mostraremos ahora seguro que podrás conseguir el front lever.

Front Lever Calistenia – Como Hacerlo

La palanca delantera rara vez se logra sin la fuerza adecuada y la formación de gimnasia. Vea la sección de ejercicios de progresión a continuación para aprender cómo construir hasta el asimiento.

  • Suponga una posición de colgar invertida en una barra de pull-up o en los anillos de gimnasio.
  • Baje el cuerpo lentamente hacia abajo hasta completamente horizontal (su cuerpo hacia arriba).
  • Mantenga la bodega siempre y cuando la buena forma lo permita.

Pullover

Pull Over Calistenia

Pull Over Calistenia

En el nivel muy básico, puede construir la fuerza con el ejercicio de pullover que golpea los músculos similares, sólo bajo niveles de tensión mucho más bajos que una front lever.

Remos Invertidos

Remos Invertidos Calistenia

Remos Invertidos Calistenia

Otro ejercicio básico para ayudar a entrenar los músculos implicados y posicionamiento.

Dominada Con Peso

Son un buen ejercicio de acumulación para la front lever. Durante cada pull up tratas de inclinarte hacia atrás y tocar la barra con el pecho para ayudar a alinear la progresión. Trabaja hacia un 20% de tu peso corporal añadido.

Tuck Lever

Tuck Lever

Tuck Lever

Se requiere una sujeción fundamental antes de alcanzar la palanca delantera. La versión doblada imita la palanca completa, excepto que las piernas están dobladas hacia el pecho (las caderas y los hombros permanecen alineados horizontalmente).

  • Negative Tuck Lever: Cuelgate al revés de la barra o de los anillos y baja a través a la posición de la inclinación y trata de mantener la suspensión.
  • Tuck Lever Hold

    Tuck Lever Hold

     

  • Tuck Lever Hold: después de entrenar los negativos, debes desarrollar la fuerza para controlar y para el asimiento. Continúa entrenando hasta que puedas mantener el asimiento con las caderas y los hombros en alineación, paralelo al suelo durante períodos de tiempo crecientes (apunta por 10+ segundos como mínimo).
  • Tuck Lever Rise: en este punto ya puedes parar el entrenamiento de la bajada negativa en el ejercicio y tratar de quedar inclinado en una posición vertical. Asegúrate de que los hombros son llevados detrás de las manos para darle la palancada y así poder levantar el movimiento.
  • Tuck Lever Pull Ups: Tira de ti hasta la barra / anillos en la posición de inclinación.

Skin The Cat

Skin the cat calistenia

Skin the cat calistenia

Una progresión natural de las Tuck Lever es el extrañamente titulado “skin the cat (piel de gato)” ejercicio, que ve que tirar de las rodillas hacia arriba y a través de la posición del tuck lever para que el cuerpo está boca abajo y se mueve hacia abajo a una posición colgante.

A Una Sola Pierna 

Mantenga una pierna doblada en el pecho con la otra pierna extendida hasta la posición de palanca completa. Alternar las piernas durante el asimiento.

Straddle Front Lever

Straddle Front Lever

Straddle Front Lever

Extiende las caderas y las piernas separadas, más anchas las piernas, más fácil el asimiento.

Front Lever!

¡Enhorabuena, Ya estás allí!

Tutorial de Front Lever

Concluyendo

Si has trabajado a través de los ejercicios de progresión y tu front lever necesita un poco de ajuste fino puedes utilizar bandas de resistencia para ayudar a apoyar tu peso corporal y así, ayudar a sostenerte.

Enhorabuena, si realizas todas estas progresiones es que has podido realizar una gran hazaña para dominar el front lever. Hay algunos ejercicios más avanzados que poco a poco iremos posteando en la web así que no te los pierdas!.

Gracias por leer este artículo, esperamos que te haya sido de gran ayuda.

Saludos!

 

 

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